Quanta acqua dovremmo bere al giorno?

Quanta acqua assumere e strategie per mantenersi in salute

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quanta acqua bere

Il corpo è composto per circa il 60% da acqua. Perdiamo costantemente acqua dal nostro corpo, principalmente attraverso l’urina e il sudore, per prevenire la disidratazione, è necessario reimmettere una quantità adeguata di liquidi. Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua dovremmo effettivamente bere ogni giorno.

Le autorità sanitarie raccomandano comunemente otto bicchieri da 250 ml, che equivalgono a circa 2 litri. In questo modo rimane molto più semplice tenere conto di quanto si è bevuto nell’arco della giornata. Tuttavia, alcuni specialisti ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non si ha sete.

Come con la maggior parte delle cose, questo dato varia da persona a persona, difatti molti sono i fattori, sia interni che esterni, che alla fine influenzano il nostro reale bisogno di acqua.

Quanta acqua influisce sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale?

Molti scienziati affermano che se non si rimane idratati durante il giorno, i livelli di energia e la funzione cerebrale iniziano a soffrire, e ci sono molti studi a sostegno di questa tesi.

Uno studio sulle donne ha dimostrato che una perdita di liquidi dell’1,36% dopo l’esercizio fisico ha alterato l’umore e la concentrazione ed ha aumentato la frequenza dei mal di testa.

Altri studi dimostrano che una lieve disidratazione, circa dell’1-3% del peso corporeo, causata dall’esercizio o dal calore può danneggiare molti altri aspetti della funzione cerebrale. Bisogna tener presente che l’1% del peso corporeo rappresenta in realtà una quantità abbastanza significativa, questo accade principalmente quando si suda molto.

Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, portando a una riduzione della resistenza.

Bere molta acqua aiuta a perdere peso?

Ci sono molte teorie contrastanti riguardo l’dea che un maggiore apporto di acqua possa ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e riducendo l’appetito.

Secondo due studi, bere 500 ml di acqua può aumentare temporaneamente il metabolismo del 24-30%. I ricercatori hanno stimato che bere 2 litri in un giorno aumenta il dispendio energetico di circa 96 calorie al giorno.

A quanto pare inoltre, bere acqua circa mezz’ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che stiamo per ingerire. Uno studio ha difatti dimostrato, che le persone a dieta che hanno bevuto circa 500 ml di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane, rispetto a coloro che non l’hanno fatto.

Nel complesso, sembra che bere una quantità adeguata di acqua, in particolare prima dei pasti, possa avere un significativo beneficio nella perdita di peso, soprattutto se combinato con una dieta sana ed attività fisica.

Più acqua aiuta a prevenire problemi di salute?

Un aumento dell’assunzione di acqua può probabilmente agire su diversi problemi di salute. Ad esempio:

  • Costipazione: aumentare l’assunzione di acqua può aiutare contro la stitichezza, un problema molto comune, specie nelle donne.
  • Cancro: alcuni studi dimostrano che coloro che bevono più acqua hanno un minor rischio di cancro alla vescica ed al colon-retto.
  • Calcoli renali: una maggiore assunzione di acqua può ridurre il rischio di calcoli renali grazie alla diluizione delle urine.
  • Acne e idratazione della pelle: ci sono molte teorie su come l’acqua possa aiutare a ridurre l’acne, ma finora, nessuno studio lo ha confermato o smentito.

Bere altri liquidi influisce nel totale?

L’acqua naturale non è l’unica bevanda che contribuisce al normale equilibrio dei liquidi, esistono altre bevande e cibi che possono avere un effetto significativo. Un mito è che le bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè, non aiutino ad idratarsi perché la caffeina è un diuretico. In effetti, gli studi dimostrano che l’effetto diuretico di queste bevande è molto debole.

Anche la maggior parte degli alimenti contiene acqua. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono tutti quantità significative di acqua.

Fidati della tua sete quando e quanto bere

Il mantenimento dell’equilibrio idrico è essenziale per la propria sopravvivenza, per questo motivo il corpo dispone di un sofisticato sistema per regolare quando e quanto bere.

Quando il contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, la sete entra in gioco. Questo è controllato da meccanismi simili alla respirazione: non è necessario pensarci consapevolmente. Per la maggior parte delle persone, probabilmente non è necessario preoccuparsi dell’assunzione di acqua, “L’istinto della sete” è abbastanza affidabile.

Le persone anziane però possono aver bisogno di controllare consapevolmente l’assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male in età avanzata. Specialmente in estate infatti, gli individui sopra i 65 anni d’età incorrono in un maggior rischio di disidratazione, perché a stento percepiscono la sensazione della sete.

Alcune circostanze possono richiedere una maggiore assunzione di acqua, tra le situazioni di maggiore sudorazione ricordiamo l’esercizio fisico ed il caldo, soprattutto in un clima secco. Quando sudiamo molto, dobbiamo assicurarci di reintegrare i liquidi persi con abbastanza acqua. Gli atleti che eseguono allenamenti molto lunghi ed intensi potrebbero anche aver bisogno di reintegrare elettroliti insieme all’acqua.

Il fabbisogno idrico aumenta anche durante l’allattamento, così come diverse patologie con sintomatologia come vomito e diarrea.

Quanta acqua dobbiamo assumere?

In fin dei conti, nessuno può quantificare esattamente di quanta acqua abbiamo bisogno, dipende da ogni individuo. Basta sperimentare per vedere quale strategia funziona meglio per sé stessi. Alcune persone possono sentirsi meglio assumendo più acqua del solito, mentre per altri ciò si traduce solo in viaggi più frequenti in bagno.

In linea generale però, se vogliamo mantenere le cose semplici, queste regole dovrebbero essere applicate alla maggior parte delle persone:

  • Quando hai sete, bevi e quando non hai più sete, fermati.
  • Durante il caldo intenso e l’esercizio fisico, assicurati di bere abbastanza per compensare i liquidi persi.
  • Se sei sopra i 65 anni, cerca di contare quanti bicchieri al giorno bevi
  • Se ti prendi cura di qualcuno con patologie, a maggior ragione se è un anziano o un bambino, controlla quanti liquidi assume in 24 ore ed informa il tuo medico di famiglia per altre chiarificazioni
  • Se si è giovani, la quantità di circa 2 litri è abbastanza indicativa per assicurare abbastanza idratazione per il fisico e la pelle
  • Se il gusto dell’acqua liscia ti repelle, prova con thè e tisane leggermente zuccherate o fruttate.

Buona idratazione a tutti 🙂