Macronutrienti e micronutrienti

Le loro funzioni e fonti principali

Macronutrienti e micronutrienti sono indispensabili per le funzioni dell’organismo. Vediamone insieme le caratteristiche

Cosa sono i macronutrienti

I macronutrienti sono sostanze che servono all’organismo per produrre energia, ed hanno funzione plastica per consentire la crescita e la rigenerazione tessutale.

Carboidrati, proteine e lipidi: funzioni dei macronutrienti

I macronutrienti si suddividono in:

  • Carboidrati, o glucidi, costituiscono la fonte energetica principale poiché sono velocemente metabolizzati a glucosio. Il glucosio è usato da cellule e tessuti come carburante per assolvere a tutte le loro funzioni. La fonte dei carboidrati sono per lo più gli alimenti farinacei, come il pane e la pasta, le patate, la frutta ed il latte.
  • Le proteine assolvono per lo più alla funzione plastica, servendo quindi alla costruzione di tessuti ed organi. I muscoli, ad esempio, sono costituiti prevalentemente da proteine. Ecco perché l’assunzione proteica è molto importante nei bambini durante il loro accrescimento. I bambini, infatti, devono costruire il loro corpo. Tuttavia l’apporto proteico è fondamentale anche negli adulti, poiché le proteine sono necessarie per la rigenerazione dei tessuti. Inoltre molte proteine hanno funzioni immunitarie ed ormonali, e sono utilizzate per produrre energia quando vi sia carenza di glucidi. Le fonti proteiche sono la carne, il pesce, uova e latte, i legumi (fagioli, piselli, soia). Le proteine si distinguono tra loro secondo il valore biologico. Le proteine a più alto valore biologico sono quelle di origine animale.
  • I lipidi sono fonte energetica, ma sono utilizzati soprattutto per riserva, in quanto consumati più lentamente rispetto ai glucidi. Essi sono fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e coadiuvano l’assorbimento vitaminico (della vitamina A, D, E, K). Negli alimenti si trovano nei condimenti (burro ed olio), nel pesce e nella carne, nella frutta secca. La qualità dei lipidi, ed i loro effetti dannosi, sono correlati al contenuto in acidi grassi, che è molto diverso tra grassi di origine animale e vegetale.

Cosa sono i micronutrienti

Questi sono sostanze indispensabili per il metabolismo, che devono essere necessariamente introdotti, anche se in piccola quantità. Sono indispensabili per la produzione di ormoni ed enzimi, ed intervengono quindi nel regolare la crescita, lo sviluppo, il sistema immutario e la funzione riproduttiva. Vengono definiti come micronutrienti tutte quelle sostanze assunte che non hanno le funzioni dei macronutrienti (plastica ed energetica). I macronutrienti devono essere assunti in quantità superiore ai 10 grammi, i micronutrienti in quantità inferiore ad un grammo giornaliero. Ogni micronutriente ha una razione giornaliera raccomandata (RDA). Diete non equilibrate possono causarne una ridotta assunzione e problemi relativi alle loro carenze.

I micronutrienti si suddividono in

  • Vitamine (A, B, C, D, E, K)
  • Minerali. I minerali, a loro volta, si suddividono in macro elementi ed oligoelementi. Minerali come il calcio, il fosforo, il boro, entrano nella costituzione del tessuto osseo e dei denti. Molti minerali sono coinvolti nella regolazione acido basica dell’organismo, nell’equilibrio idroelettrolitico, nei processi osmotici (sodio, cloro, potassio, calcio, magnesio, zolfo e fosforo). Gli oligoelementi sono suddivisi in elementi traccia (assunzione nella misura di milligrammi / al giorno) rappresentati da ferro, rame , zinco, iodio, cobalto, fluoro, manganese , molibdeno, selenio, silicio, vanadio, cromo; ed elementi ultra traccia (assunti giornalmente nell’ordine di microgrammi / al giorno ) rappresentati da litio, arsenico, nichel.

Funzioni di alcuni minerali

Un altro gruppo, come il ferro nell’emoglobina, o lo iodio nell’ormone tiroideo, è coinvolto in processi biochimici fondamentali: trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico.

Gli altri minerali fanno maggiormente parte di specifici enzimi per le più svariate funzioni metaboliche e immunitarie. Il fabbisogno minerale giornaliero varia molto, a seconda dell’elemento considerato: si esprime da un ordine di grammi per sodio, cloro e calcio, sino ad un ordine di microgrammi (milionesimi di grammi) per iodio, cromo, selenio. Nell’alimentazione umana, i minerali essenziali non sono contenuti in un singolo alimento, ma ripartiti in diversi alimenti sia animali che vegetali. La frutta non contiene rilevanti dosi di minerali; verdura e ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminose e graminacee circa la metà dei vari tipi, ed i prodotti animali circa l’altra metà. Due, il sodio e il cloro, sono facilmente reperibili tramite il sale.

Tipologia di nutriente    
Macronutrienti Carboidrati o glucidi
Funzione per lo più energetica
Proteine
Funzione per lo più plastica a costituire le proteine corporee
Lipidi
Funzione energetica, vanno a costituire le riserve energetiche
Micronutrienti Vitamine A, B, C, D, E, KMinerali: macro elementi Minerali: oligoelementi
rappresentati da elementi traccia ed elementi ultratraccia

Una dieta ideale deve apportare macronutrienti e micronutrienti in funzione dei fabbisogni fisiologici individuali.