Le diete sono tantissime e per più finalità ed obiettivi. Definire le diete migliori risulta difficile poiché il termine “migliore” varia secondo le esigenze individuali, e soprattutto qualsiasi dieta deve mantenere lo stato di benessere di un individuo, o nel caso migliorarlo.
Le più seguite restano le diete dimagranti, ma ve ne sono anche che si rifanno a concezioni etiche e/o religiose (come quelle prive di alimenti di origine animale), ed altre che sono preferite dagli sportivi, per incrementare le masse muscolari.
Possiamo fare una prima valutazione considerando la composizione qualitativa, e suddividerle in diete iperproteiche dove prevalgono proteine e grassi, e diete dove la prevalenza è invece a vantaggio dei carboidrati. Tra i due estremi ci sono vie di mezzo, in cui si ritrovano entrambe le categorie di alimenti.
Diete iperproteiche
Nelle “diete iperproteiche tipo” vi è un ridotto utilizzo dei carboidrati ed un consumo prevalente di proteine e grassi.
Le proteine sono dei composti organici che sono costituiti da amminoacidi legati tra loro tramite legami peptidici. Le proteine hanno una limitata funzione energetica in condizioni di alimentazione normale. Tuttavia, in caso di attività fisica elevata o nel digiuno di lunga durata, sono degradate ai fini energetici.
Fabbisogno proteico
Il consumo ideale di proteine, secondo i nutrizionisti, è del 15-20% del pasto giornaliero. La dose proteica stimata dovrebbe essere 0,8-1,2 gr per kg di peso corporeo, per un apporto proteico funzionale un 2/3 dovrebbe essere di origine animale, ed 1/3 dalle proteine vegetali (legumi). L’assunzione dei legumi ricchi di fibre e vitamine protegge l’organismo dalle tossine contenute spesso nella carne.
Le diete iperproteiche sono tutte quelle diete dove si ha un apporto di oltre 0,8 -1,2 gr per kg di peso corporeo.
Destino proteico e svantaggi delle diete iperproteiche
Il destino delle proteine dipende dalla energia che viene introdotta nella giornata.
In definitiva, se i carboidrati e i lipidi assunti coprono i fabbisogni energetici, un eccesso di proteine si trasforma in grasso di deposito (diete iperproteiche ipercaloriche). Se invece i carboidrati e i lipidi non coprono le richieste energetiche dell’organismo, le proteine sono utilizzate per fornire energia (diete iperproteiche ipocaloriche).
In tutti e due i casi, e sempre nei regimi dietetici iperproteici, c’è una maggiore attività renale. Il rene svolge la funzione dell’eliminazione dell’azoto proteico. Per questo, nelle diete iperproteiche, è sempre consigliabile bere molto, per coadiuvare la funzione renale.
Le diete iperproteiche hanno anche dei vantaggi
- Uno dei vantaggi è che i livelli insulinici sono mantenuti costanti.
- Aumentano il metabolismo basale.
- Favoriscono la lipolisi e la secrezione di ormoni anabolici (testosterone e Gh), per questo gli atleti di potenza (culturismo, sollevamento pesi, rugby) le preferiscono. Effettivamente, le diete iperproteiche sono utili per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso, se ipocaloriche, ma occorre non estremizzare troppo.
Quando sono sconsigliate le diete iperproteiche e come farle
Non vanno bene in caso di insufficienze renali o nefropatie, né per i diabetici, nè per chi fa attività sportiva di resistenza (corsa, ciclismo).
Il consumo di pane, riso, pasta, cereali è ridotto. Spesso frutta e verdura sono associate al posto di prodotti come pane e pasta, nelle diete iperproteiche ipocaloriche. Tra le proteine alimentari è meglio preferire le carni bianche da quelle rosse, ma queste ultime non sono necessariamente escluse. Tra i formaggi, meglio utilizzare quelli magri, e si consiglia di limitare il consumo si insaccati ricchi di nitriti; anche il consumo di pesce va alternato tre volte alla settimana alla carne.
Consigliata è la frutta secca per l’apporto di grassi. Condire con olio di oliva, evitare yogurt troppo ricchi di zuccheri. Limitare il consumo di grassi idrogenati (margarina, burro di arachidi).
Le proteine, comunque, non devono mai superare i 2 gr per kg di peso corporeo, ed i grassi il 40-45% dell’apporto energetico.
Tra le più famose diete iperproteiche troviamo la dieta Atkins
Dieta ideata negli anni ’70 dal cardiologo Robert Atkins.
Caratterizzata dalla presenza di due fasi:
- Nella prima i carboidrati sono assenti totalmente, in modo da poter consumare le riserve adipose e dimagrire.
- Nella seconda fase vengono reintrodotti sia la pasta che la verdura.
E la dieta Dukan con 4 fasi
- Durante il primo periodo si possono mangiare solo proteine pure (carne, pesce, latticini scremati). Fase che dura dai 3 ai 10 giorni.
- Seconda fase in cui si aggiungono le verdure; sono vietati anche patate, piselli e legumi. Queste due fasi si alternano secondo gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
- La terza fase è il consolidamento. Va fatta per i giorni che derivano da un calcolo matematico (Kg persi x10). Gli alimenti sono reintrodotti gradualmente.
- Fase di mantenimento; si mangia nornalmente, tranne il giovedì proteico. Si assumono regolarmente crusca ed avena.
Le diete che prediligono i carboidrati
Nelle diete che prediligono i carboidrati, invece, carni pesci e talvolta anche latticini sono vietati o limitati. Tra queste le diete vegetariane, che hanno spesso finalità etiche e/o religiose.
Tra le diete vegetariane rientrano:
La dieta vegetariana, che concede di nutrirsi, oltre che di prodotti di origine vegetale, anche di latte e uova, formaggi e miele, escludendo carne. pesci, molluschi e crostacei.
Un altro tipo di dieta vegetariana consente il latte ed i derivati ma non le uova; il miele può essere o no consumato.
In altri casi vengono esclusi latte e derivati, e sono concesse solo le uova.
Dieta vegana:
Esclude tutti i prodotti che coinvolgano gli animali (latte e derivati, uova e miele).
La crudista vegana:
Dieta vegana dove frutta e verdure vengono consumate crude, o trattate ad una temperatura non superiore a 40 gradi.
La dieta fruttista:
Consente solo frutti carnosi, semi germogliati e semi oleosi.
Dieta Eco vegana :
Solo prodotti da agricoltura biologica.
Le diete vegetariane sono considerate benefiche in caso di:
- sovrappeso
- obesità
- controllo dei trigliceridi e colesterolo
- ipertensione
- malattie cardiovascolari
Tuttavia quanto affermato non sempre è vero, in quanto dipende da cosa si mangia.
Per esempio prediligere pasta, farine raffinate, pane bianco, formaggi grassi in una dieta vegetariana di certo non farà dimagrire ma ingrassare. Quanto detto vale se si assumono preferibilmente verdure, cereali integrali, formaggi magri e frutta non calorosa. Non tutte le diete vegetariane vanno bene per i diabetici e per contrastare il rialzo dei trigliceridi. Le diete ricche di cereali e prodotti raffinati aumentano la glicemia e favoriscono semmai il diabete.
Carenze nutritive nelle diete vegetariane, soprattutto per quelle più strette (vegana, fruttista, fruttista vegana ed eco vegana).
La carenza totale o parziale di proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) può comportare carenza di:
- Vit B 12
- Vit D3
- Ferro per l’emogloblina
- Acidi grassi essenziali (EPA; DHA)
- Iodio
- Calcio (latte e derivati)
- Vit B2 (latte e derivati)
Inoltre, assumure vegetali per lo più crudi (crudisti), può portare ad un eccesso di fattori antinutrizionali (acido fitico, tannini). Sostanze che limitano l’assorbimento delle proteine e dei lipidi.
Le carenze sono maggiori o minori secondo:
- Età
- Stato fisiologico
- Patologie
- Sport
Durante l’accrescimento le esigenze nutritive sono maggiori. Le diete dei bambini devono essere più ricche di proteine, le quali andranno a costituire le proteine tessutali. Ed è importante fornire proteine di origine animale, le uniche costituite da amminoacidi essenziali (proteine cosiddette ad alto valore biologico), amminoacidi che l’organismo non riesce a sintetizzare.
In gravidanza c’è una maggiore necessità di ferro, Vit B12, acido folico, acidi grassi essenziali, calcio.
Durante l’allattamento si necessita di maggior apporto di calcio, ferro, acidi grassi essenziali.
La dieta mediterranea: una dieta mista che predilige i carboidrati
Come dieta mediterranea di riferimento, nel Seven Country Study (studio epidemiologico in cui vennero comparati i regimi alimentari di 12000 persone), venne considerata la dieta di Nicotera nell’anno 1960, costituita da:
- 50-60% di cereali
- 13-17% olio extravergine di oliva
- vegetali 2,2-3,6%
- Patate 2,2-3,6%
- Legumi 3-6%
- Frutta 2,6-3,6%
- Pesce 1,6-2%
- vino rosso 1-6%
- Carne 2,6-5%
- latticini 2-4%
- Scarso uso di uova e grassi animali
Questa dieta predilige dunque gli alimenti di origine vegetale, l’olio di oliva come fonte di grassi, la carne è consumata in moderata quantità, soprattutto la rossa, ed anche il pesce così come le uova.
Il vantaggio, anche nella dieta mediteranea, è a favore dei carboidrati. Tra quelle miste è senz’altro un tipo di dieta dove prevale la componente glucidica, soprattutto se si fa riferimento alla dieta fissata come standard. Nel tipo di dieta meditteranea, infatti, ci sono più sottotipi che differiscono tra loro.
Le diete miste
Le diete miste sono tutti quei regimi alimentari in cui nessuna categoria di alimento è esclusa.
In queste diete l’apporto di carboidraiti è assicurato dai vegetali e da farine, pani, pasta.
L’apporto proteico invece è assicurato dalle carni (bianche e rosse), dal latte e da prodotti lattiero caseari, dai prodotti della pesca, da uova e leguminose.
Sono quelle a mio avviso più complete, e che possono rappresentare le diete migliori, se si fanno particolari attenzioni. Difficili sono le carenze, che invece si verificano nelle diete vegetariane strette, o il sovraccarico renale nelle diete iperproteiche.
La dieta zona
Tra le diete miste ricordiamo la dieta zona, dieta molto particolare che è stata ideata dal biochimico Barry Sears negli stati Uniti.
Questo metodo ha il fine di mantenere i valori insulinici in una zona di equilibrio (nè troppo alti nè troppo bassi).
I macronutrienti vengono introdotti, secondo queste proporzioni, in base alle calorie apportate : 40% di calorie da carboidrati, 30% di calorie da proteine, 30% di calorie dai grassi.
Questa dieta infatti si propone di controllare attraverso il cibo il valore del colesterolo e dell’indice glicemico.
La dieta zona, oltre a basarsi sull’alimentazione, considera anche la necessità di un esercizio fisico minimo, di gestione dello stress, e di integrazione degli omega 3. Mantenendo, in pratica, un rapporto costante tra proteine e carboidrati, si otterrebbe la proporzione ideale tra insulina e glucagone (regolano la glicemia), tale da ottenere una ottimizzazione del metabolismo.
Ad ogni pasto il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere tra 0,6 ed 1 con un valore ottimale di 0,75.
La dieta zona, una dieta evoluzionistica
Durante la fase di dimagrimento, il modello percentuale dell’apporto calorico dei macronutrienti è quello precedentemente detto (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi).
Superata la fase di dimagrimento, si passa ad uno schema di grassi liberi, che impediscono un ulteriore dimagrimento.
Secondo i suoi sostenitori, la dieta zona determinerebbe:
- migliioramento dell’umore e concentrazione
- maggior tono muscolare
- controllo ottimale del peso corporeo
- riduzione dei processi di invecchiamento
- riduzione dei rischi tumorali e malattie cardiovascolari
- miglior risposta ai processi infettivi
- miglior qualità del sonno
Secondo l’ideatore, tale dieta sarebbe una delle diete evoluzionistiche, nel senso che parte dal presupposto che l’uomo sia geneticamente identico all’uomo paleolitico. L’uomo cioè, dovrebbe preferire carne e pesce come fonte proteica, e frutta e verdura come fonte di carboidrati, limitando perciò amidacei e cereali introdotti con l’agricoltura e che sembrano non averci modificati geneticamente. [table id=3 /]
