La quercetina è un antiossidante presente sotto forma di pigmento in molte verdure, cereali e frutti. Grazie al suo potere antiossidante ricopre un ruolo importante nel ridurre le infiammazioni del corpo, combattere i radicali liberi e alleviare i sintomi delle allergie. Ma non solo, in quanto ha proprietà benefiche anche sulla pressione sanguigna e le malattie croniche.
Vediamo insieme tutti gli aspetti della quercetina, gli alimenti in cui possiamo trovarla, i benefici e le controindicazioni.
Cos’è la quercetina?
La quercetina è un pigmento che fa parte dei flavonoidi, quest’ultimi sono dei fitonutrienti fondamentali, presenti in alcuni alimenti, che svolgono un’azione importante nel nostro organismo. Sono presenti nella frutta, nei cereali, nelle verdure, nel vino e nel tè. Le loro proprietà sono da anni centro di molti studi scientifici per il controllo della salute umana, grazie ai benefici in campo cardiovascolare, per i disturbi degenerativi dell’encefalo e tra le malattie più temute il cancro.
Come funziona la quercetina? Questo flavanoide ha la capacità di funzionare come un antiossidante all’interno dell’organismo, in grado di neutralizzare i radicali liberi. Ma cosa sono i cosiddetti radicali liberi e cosa causano al corpo umano? I radicali liberi sono delle molecole instabili, che se in quantità eccessive causano molti problemi a livello cellulare, in effetti in molte malattie cardiache o nel diabete è stato riscontrato un elevato numero di radicali liberi.
La quercetina viene assunta attraverso la dieta, in media il consumo va da 10 a 100 mg al giorno, in quanto i cibi ricchi di questo flavanoide sono molti e di facile consumo giornaliero. Un esempio sono i capperi e la cipolla, oppure bevande come il tè e il vino.
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Quali sono gli alimenti che contengono la quercetina?
- capperi
- peperoni – giallo e verde
- cipolle – rosso e bianco
- scalogno
- asparagi – cotti
- ciliegie
- pomodori
- mele rosse
- uva rossa
- broccoli
- cavolo
- foglia di lattuga rossa
- bacche – tutti i tipi, come mirtilli, mirtilli e lamponi
- tè – verde e nero
- vino
E’ importante dire che la quantità di quercetina dipende dalla qualità degli alimenti, difatti quelli biologici ne hanno una dose molto più alta di quelli industriali. Altro aspetto da considerare è che la quercetina ha uno scarso assorbimento, difatti quelle glicosilate sono maggiormente assorbite mentre la quercetina isolata di meno.
Modo d’uso e integratori
Si consiglia di assumere circa 500 mg/die. L’apporto quotidiano, attraverso gli alimenti, varia da 10 a 100 mg ma come media in genere si parla di circa 30 mg nei soggetti che hanno abitudini alimentari occidentali. Può essere assunto anche sotto forma di integratore, presente in commercio sia in capsule che in polvere. Generalmente non sono stati riscontrati effetti collaterali.
I dosaggi di solito variano da 500-1.000 mg al giorno. Gli integratori sono addizionati con vitamina C o enzimi come la bromelina, il motivo è la bassa biodisponibilità della quercetina, vale a dire il corpo lo assorbe male.
Da alcuni studi è stato evidenziato che abbinando la quercetina con altri flavonoidi tipo il resveratrolo, la genisteina o le catechine si ha un effetto sinergico. Un sovradosaggio di quercetina potrebbe provocare mal di testa, mal di stomaco o sensazioni di formicolio.
Benefici della quercetina sulla salute
Diversi studi hanno confermato le proprietà antiossidanti della quercetina legati a molteplici benefici per la salute, annoveriamo: l’aumento immunitario, diminuire le infiammazioni, aumentare la forza durante gli esercizi fisici e un rimedio contro le allergie.
- Aiuta a combattere l’invecchiamento: Gli studi fatti in vitro e sugli animali, al momento non ci sono studi sull’essere umano, suggeriscono che la quercetina ringiovanisce riducendo i marcatori dell’invecchiamento, in quanto eliminando i radicali liberi riesce così a ridurre le cellule di invecchiamento.
- Aiuta durante l’esercizio fisico: Sono esattamente 11 gli studi effettuati sull’uomo, i quali hanno messo in evidenza che ingerire quercetina migliora le prestazioni e la resistenza.
- Aiuta il controllo della glicemia: gli studi effettuati sia sugli animali che sull’uomo indicano che riduce i livelli dello zucchero nel sangue a digiuno e al contempo protegge dalle complicazioni del diabete.
5 benefici della quercetina sul corpo umano
Riduce l’infiammazione
L’infiammazione è prodotta anche dai radicali liberi che possono attivare i geni che favoriscono i processi infiammatori. Per ovviare alle infezioni il corpo umano attiva delle piccole infiammazioni che aiutano a combattere questi processi, come per esempio la febbre che è un processo infiammatorio temporaneo che aiuta il corpo umano a combattere un’eventuale influenza, oppure il mal di gola. Mentre se l’infiammazione è persistente di solito è legata a malattie croniche e ben più gravi, come artrite, cancro o malattie autoimmuni.
Sono molti gli studi sulla quercetina che hanno evidenziato una significativa riduzione dell’infiammazione. In studi in provetta, la quercetina ha ridotto i marcatori di infiammazione nelle cellule umane, persino le molecole fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e interleuchina-6 (IL-6).
Studio sull’artrite remautoide
E’ stato eseguito uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide. Le partecipanti sono state divise in due gruppi, uno ha assunto 500 mg di quercetina al giorno mentre l’altro gruppo un placebo. I risultati sono stati entusiasmanti, le donne che hanno assunto la quercetina hanno visto una riduzione del dolore e della rigidità mattutina, persino del dolore post operatorio. Tramite controlli del sangue è stato riscontrato una riduzione dei marcatori di infiammazione, come il TNFα, rispetto ai pazienti che hanno assunto il placebo.
Allevia i sintomi di allergia
Le proprietà antinfiammatorie sono in grado di alleviare anche i sintomi da allergia. Diversi studi realizzati su animali e test in vitro hanno riscontrato una capacità di bloccare gli enzimi coinvolti nell’infiammazione con una soppressione delle sostanze chimiche che promuovono l’infiammazione, come l’istamina.
Reazione allergica agli arachidi
Uno studio sui topi ha dimostrato che l’assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche correlate all’assunzione degli arachidi i nei topi. Gli studi non sono ancora stati eseguiti sull’uomo, quindi non vi è ancora conferma che possa avere gli stessi effetti.
Può avere effetti antitumorali
Ci sono stati studi su questa molecola che hanno evidenziato il suo potere antiossidante e le proprietà antitumorali. Esattamente in uno dei tanti studi su animali e in vitro, è stato riscontrato che la quercetina riesce a sopprimere la crescita cellulare e indurre la morte cellulare all’interno delle cellule del cancro alla prostata. Diversi altri studi sempre condotti su animali o in provetta hanno osservato che il composto ha effetti simili anche sui polmoni, fegato, sul seno, vescica, sangue, colon, ovari, linfoidi e cellule del cancro surrenale.
Anche se gli studi sono promettenti ancora non sono stati effettuati sull’uomo.
Potrebbe ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici
Sarebbero le proprietà antiossidanti della molecola che potrebbe proteggere e preservare il cervello da malattie come il morbo di Alzheimer, la demenza senile o problemi degenerativi.
Studio sui topi con Alzheimer
Lo studio è stato condotto su alcuni topi, ai quali è stato iniettata la quercetina ogni due giorni per ben 3 mesi. I risultati anche in questo caso sono stati interessanti, difatti si è evidenziato un inversione di alcuni marcatori del morbo di Alzheimer e i topi sono stati in grado di eseguire alcuni test di apprendimento, ci sono stati dei miglioramenti nella funzione cerebrale. Lo studio ha avuto effetto solo sui topi malati nella fase iniziale e intermedia mentre nell’ultimo stadio non ha avuto riscontri.
Anche in questo caso gli studi sono stati effettuati solo sugli animali e non ancora sugli esseri umani.
Potrebbe ridurre l’ipertensione
L’ipertensione è l’aumento della pressione sanguigna, una patologia molto grave che colpisce moltissime persone in tutto il mondo. I rischi dell’ipertensione sono gravi specialmente se colpisce l’apparato cardiocircolatorio conducendo a malattie cardiache o se colpisce il cervello come l’ictus.
Alcuni studi hanno evidenziato che il flavanoide potrebbe ridurre i livelli di pressione, grazie all’effetto rilassante sui vasi sanguigni.
Lo studio sui topi
Lo studio sui topi che soffrivano di pressione alta, hanno ricevuto per 5 settimane la quercetina. Alla fine i risultati sono stati incoraggianti, i valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica sono diminuiti in media del 18% e del 23%-
Lo studio sull’uomo
Anche sull’uomo sono stati condotti diversi studi, su 580 persone che hanno assunto più di 500 mg di quercetina sotto forma di integratore, hnno riscontrato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica di una media di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg. Per una valutazione esaustiva servono studi più randomizzati e a largo spettro.
Ulteriori benefici della quercetina
La quercetina se si assume insieme alla vitamina C è efficace nella cura del raffreddore comune, dell’influenza, inoltre svolge anche un’attività antivirale contro diversi virus, revirus, rinovirus e la poliomielite. Essendo un potente bioflavonoidi apporta azioni antiinfiammatorie, antispasmodica e immunomodulante, inoltre è utile per rafforzare i capillari, la loro fragilità.
Controindicazioni ed effetti collaterali
La quercetina si trova in natura in diversi alimenti come indicato nell’articolo, è presente nella verdura e nella frutta che mangiamo ogni giorno. Non presenta controindicazioni nelle donne incinte o in allattamento se ingerita attraverso i comuni alimenti, mentre per quanto concerne gli integratori non ci sono studi sulla sicurezza, quindi se sei in gravidanza o allattamento devi consultare prima il medico curante.
La quercetina può interferire con alcuni farmaci, come gli antibiotici, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci antiaggregante piastrinici come per esempio l’Aspirinetta e la CardioAspirina oppure anticoagulanti orali come il Coumadin e il Sintrom.
Al momento non esistono studi ad ampio raggio che confermino l’utilità della quercetina nella cura delle seguenti malattie, ma sono tantissimi gli studi effettuati e pubblicati su prestigiose riviste scientifiche.
