L’avocado è un nostro alleato e l’hummus è una bomba salutare di proteine e fibre. Scopriamo insieme cos’altro raccomandano i dietisti per nutrire l’amore per il cibo prendendosi cura dei diabete di tipo 1.
Avocado e diabete
Come molti diabetici sanno, i cibi ricchi di grassi “buoni” possono essere nostri amici. Non solo aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue dopo i pasti, ma aggiungono anche sapore e grande consistenza ai piatti. Gli avocado sono ottimi tagliati a fette su cracker di riso o tritati in insalata, oppure si può gustare una mousse di avocado e cacao o biscotti alla banana e avocado per una versione più salutare del dessert.
Uova biologiche allevate all’aria aperta
Personalmente cerco come meglio posso (o come il budget lo consente), di acquistare prodotti animali biologici. Uno studio ha scoperto che le uova delle galline allevate a terra sono più ricche di vitamina A ed E e di acidi grassi omega-3. Provate ad aggiungere un uovo fritto ad un toast ricco di fibre al mattino. Oppure anche una classica “colazione per cena” con uova strapazzate è sempre un successo.
Carne macinata di manzo nutrito con erba
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di consumare carne da animali nutriti con “erba e foraggio, ad eccezione del latte consumato prima dello svezzamento”. Per essere certificati, gli animali “non possono essere nutriti con cereali o sottoprodotti del grano e devono avere accesso continuo al pascolo durante la stagione di crescita”.
Cetrioli
Se prestiamo attenzione al contenuto di vitamine e minerali, i cetrioli non offrono molto. Ma hanno una discreta quantità di fibre e molta acqua, il che li rende un ottimo modo per rimanere sazi, anche come parte di un pasto più ampio. Esistono infatti una serie di “cibi liberi“, che non richiedono cioè insulina e non contengono quantità significative di carboidrati. Bene, i cetrioli sono praticamente l’esempio migliore tra di essi. Sono ottimi per aggiungere croccantezza a un’insalata o un panino e per immergerli nell’hummus.
Hummus
Dico sempre ai miei pazienti che per evitare un picco o un calo di zuccheri nel sangue, ci sono tre cose che un pasto od uno spuntino dovrebbero avere: fibre, grassi e proteine. E l’hummus ha tutti e tre. Lo si può provare al posto del condimento su un’insalata o spalmarlo sui panini, o semplicemente da mangiare da solo con un cucchiaio per una sferzata di energia pomeridiana.
Frutti di bosco
Amo tutti i frutti di bosco, ma lamponi e mirtilli sono i miei due preferiti. In tarda primavera ed in estate, li compro freschi ogni settimana, ma con l’avvicinarsi dell’autunno e dell’inverno, sono soddisfatta che i frutti rossi congelati siano così facili da trovare (e convenienti). I frutti rossi sono un ottimo modo per aggiungere dolcezza senza usare zuccheri aggiunti. Sono anche carichi di fibre e antiossidanti. I lamponi hanno una delle percentuali di zucchero più basse di qualsiasi bacca. E i mirtilli sono un’ottima fonte di vitamina K e manganese (che svolge un ruolo nello sviluppo delle ossa e aiuta il nostro corpo a utilizzare i nutrienti negli alimenti che mangiamo). Possiamo anche usare i frutti di bosco per preparare una marmellata senza zuccheri aggiunti o uno yogurt “gelato” fatto in casa.
Yogurt con latte intero
Sia il latte che lo yogurt contengono uno zucchero naturale chiamato lattosio. Ma la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sul mercato contengono anche zuccheri aggiunti (e di solito parecchio). Potreste rimanere sorpresi da quanto possano essere deliziosi yogurt bianco e frutta se abbinati correttamente. Quando mangiamo uno yogurt senza grassi, il carboidrato (lattosio) viene assorbito molto rapidamente, provocando potenzialmente un picco di zucchero nel sangue. Ma se optiamo per uno yogurt intero, il grasso funge da potenziale tampone per il picco di zucchero nel sangue. Ritarda anche l’assorbimento dei carboidrati, con conseguente mantenimento dell’energia. Quindi, il grasso non solo aggiunge sapore, ma mantiene sazi più a lungo e dà energia prolungata senza picchi di zucchero nel sangue.
Pane integrale
Si sa, ormai, che il pane integrale è migliore del pane bianco raffinato con cui molti di noi sono cresciuti. Il pane integrale è fatto proprio con questo: il grano intero. Ciò significa che possiamo raccogliere i benefici degli antiossidanti, dei grassi e delle fibre presenti negli strati esterni del grano che vengono scartati quando si prepara il pane bianco. I cereali integrali offrono anche vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e fibra.
Burro di cocco completamente naturale
Il burro di cocco senza zuccheri aggiunti e senza oli aggiunti, è una fonte di grassi di origine vegetale. Lo si può acquistare in qualsiasi farmacia o centro naturista, e non contiene lattosio o proteine del latte. Ne basta una piccola noce in padella ed il gioco è fatto.
Ci sono così tanti altri cibi che potrei elencare, ma questi sono un buon compromesso relativamente economico per rinnovare la lista della spesa. Il trucco sta tutto nel cercare di concentrarsi sulla riduzione al minimo degli zuccheri aggiunti e sul non aver paura di aggiungere alcune fonti di grassi di qualità alla dieta.
