Lo zinco è un nutriente che svolge molti ruoli vitali nel corpo. Poiché questo non produce naturalmente zinco, bisogna assumerlo attraverso cibo o integratori. Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sullo zinco, comprese le sue funzioni, i benefici per la salute, le raccomandazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.
Cos’è lo zinco
Lo zinco è considerato un nutriente essenziale, il che significa che il corpo non può produrlo o immagazzinarlo. Per questo motivo, bisogna introdurlo costante attraverso la dieta.
Lo zinco è necessario per numerosi processi nel tuo corpo, tra cui:
- Espressione genica
- Reazioni enzimatiche
- Funzione immunitaria
- Sintesi proteica
- Sintesi del DNA
- Guarigione delle ferite
Lo zinco si trova naturalmente in un’ampia varietà di alimenti vegetali e animali. Gli alimenti che non contengono naturalmente questo minerale, come i cereali per la colazione, le barrette e la farina da forno, sono spesso fortificati con forme sintetiche di zinco. Puoi anche assumere integratori di zinco o integratori multi-nutrienti che ne forniscono. A causa del suo ruolo nella funzione immunitaria, lo zinco viene anche aggiunto ad alcuni spray nasali, pastiglie e altri trattamenti naturali per il raffreddore.
Zinco e sistema immunitario
Lo zinco aiuta a mantenere forte il sistema immunitario. Poiché è necessario per la funzione delle cellule immunitarie e la segnalazione cellulare, una carenza può portare a una risposta immunitaria indebolita. Gli integratori di zinco stimolano particolari cellule immunitarie e riducono lo stress ossidativo. Inoltre, gli integratori di zinco riducono significativamente il rischio di infezioni e promuovono la risposta immunitaria negli anziani.
Zinco e ferite
Lo zinco è comunemente usato negli ospedali come trattamento per ustioni, alcune ulcere e altre lesioni della pelle. Poiché questo minerale svolge un ruolo critico nella sintesi del collagene, nella funzione immunitaria e nella risposta infiammatoria, è necessario per una corretta guarigione. In effetti, la pelle contiene una quantità relativamente elevata – circa il 5% – del contenuto di zinco di tutto il corpo. Mentre una carenza di zinco può rallentare la guarigione delle ferite, l’integrazione ne può accelerare il recupero. Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 60 persone con ulcere del piede diabetico, quelli trattati con 200 mg di zinco al giorno hanno sperimentato riduzioni significative delle dimensioni dell’ulcera rispetto a un gruppo placebo. L’assunzione di questo integratore va ad ogni modo sottoposto a controllo medico.
Zinco ed invecchiamento
Lo zinco può ridurre significativamente il rischio di malattie legate all’età, come polmonite, infezioni e degenerazione maculare legata all’età (AMD). Lo zinco può alleviare lo stress ossidativo e migliorare la risposta immunitaria aumentando l’attività dei linfociti T e delle cellule natural killer, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni. Gli anziani che integrano la loro dieta con lo zinco sperimentano una migliore risposta alla vaccinazione antinfluenzale, un rischio ridotto di polmonite e un aumento delle prestazioni mentali. In effetti, uno studio ha stabilito che 45 mg al giorno di zinco possono ridurre i tassi di infezione negli anziani di quasi il 66%. Inoltre, in un ampio studio su oltre 4.200 persone, l’assunzione giornaliera di integratori antiossidanti – vitamina E, vitamina C e beta-carotene – più 80 mg di zinco ha diminuito la perdita della vista e ridotto significativamente il rischio di AMD avanzata.
Zinco ed acne
L’acne è una comune malattia della pelle che si stima colpisca fino al 9,4% della popolazione mondiale. L’acne è causata dall’ostruzione delle ghiandole produttrici di sebo, dai batteri e dall’infiammazione. Gli studi suggeriscono che i trattamenti di zinco sia topici che orali possono trattare efficacemente l’acne riducendo l’infiammazione, inibendo la crescita dei batteri P. acnes e sopprimendo l’attività delle ghiandole sebacee. Le persone con acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco. Pertanto, gli integratori possono aiutare a ridurre i sintomi.
Lo zinco riduce lo stress ossidativo e i livelli di alcune proteine infiammatorie nel corpo. Lo stress ossidativo porta a infiammazione cronica, un fattore che contribuisce a una vasta gamma di malattie, come le patologie cardiache, cancro e declino mentale. In uno studio su 40 adulti più anziani, coloro che hanno assunto 45 mg di zinco al giorno hanno sperimentato una maggiore riduzione dei marcatori infiammatori rispetto a un gruppo placebo.
Cibi ricchi di zinco
Molti alimenti animali e vegetali sono naturalmente ricchi di zinco, il che rende facile per la maggior parte delle persone consumarne quantità adeguate. Gli alimenti più ricchi di zinco includono:
- Crostacei: ostriche, granchi, cozze, aragoste e vongole
- Carne: manzo, maiale, agnello e bisonte
- Pollame: tacchino e pollo
- Pesce: passera di mare, sardine, salmone e sogliola
- Verdure: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli, ecc.
- Frutta a guscio e semi: semi di zucca, anacardi, semi di canapa, ecc.
- Latticini: latte, yogurt e formaggio
- Uova
- Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale, ecc.
- Alcune verdure: funghi, cavoli, piselli, asparagi e verdure di barbabietola
I prodotti animali, come carne e crostacei, contengono elevate quantità di zinco in una forma facilmente assorbibile. Lo zinco presente in fonti vegetali come legumi e cereali integrali però, viene assorbito in modo meno efficiente a causa di altri composti vegetali che ne inibiscono l’assorbimento.
