Sapevi che il ferro si trova in ogni singola cellula del corpo? Questo importante minerale è necessario per produrre l’emoglobina, una parte dei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo in modo che le cellule possano produrre energia. Sebbene il ferro si trovi in una varietà di alimenti, sono migliaia le persone che hanno carenza di ferro.
Cos’è la carenza da ferro?
Quando le tue riserve di ferro si esauriscono si può sviluppare l’anemia da carenza di ferro. Alcune cause potrebbero essere il basso non consumo di cibi ricchi di ferro, problemi con l’assorbimento del ferro, forti emorragie o perdita del minerale di più di quanto il tuo corpo possa accumulare. Le situazioni in cui il tuo corpo ha bisogno di più ferro sono durante la gravidanza o l’allattamento.
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Alcuni sintomi di carenza di ferro
Includono
- affaticamento
- debolezza,
- vertigini
- pelle e unghie pallide
- mal di testa
- glossite o lingua infiammata
- astenia
- insonnia
- mani e piedi freddi
- unghie fragili
- perdita di capelli
- accelerazione del battito cardiaco
- bruciore alla gola
- scarso appetito
- formicolìo alle gambe
Se sospetti di avere una carenza di ferro, è importante parlare con il tuo medico; probabilmente ti saranno richieste le analisi del sangue per determinare se sei effettivamente anemico e quindi attuare un piano d’azione che includa interventi dietetici, integratori o entrambi. Se poi nè con la dieta nè con l’integrazione riesci a risolvere, dovrai chiedere al tuo medico di famiglia una cura appropriata.
Le popolazioni a più alto rischio di sviluppare carenza di ferro
Includono donne incinte, neonati e bambini piccoli, donne con abbondanti emorragie mestruali, persone con determinate malattie croniche come cancro e insufficienza cardiaca, anziani di età superiore ai 65 anni e individui che assumono anticoagulanti.
Di quanto ferro ho bisogno?
Le Dosi dietetiche raccomandate (RDA) per il ferro dipendono da una varietà di fattori, tra cui l’età e lo stadio della vita. Generalmente, la maggior parte dei maschi adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno mentre le donne adulte 18 mg di ferro al giorno. Se sei incinta o stai allattando, il fabbisogno di ferro aumenta; le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 27 mg di ferro al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di circa 9-10 mg di ferro al giorno. Il valore giornaliero del ferro che vedrai sulle etichette nutrizionali si basa sui 18 mg.
Come prevenire la carenza di ferro?
È importante concentrarsi su una dieta equilibrata che includa una varietà di buone fonti di ferro. Il ferro proviene sia da alimenti di origine animale (ferro eme) che da alimenti a base vegetale (ferro non eme). Le fonti di ferro animali o eme sono assorbite meglio dall’organismo rispetto agli alimenti a base di ferro a base vegetale o non eme; il corpo assorbe effettivamente da due a tre volte più ferro da queste fonti animali che dalle piante. Ma se sei vegetariano o cerchi di evitare i prodotti animali, non preoccuparti; puoi assorbire ferro consumando alimenti a base vegetale e ricorda che la varietà è importante in una dieta equilibrata. Prova ad abbinare cibi a base di ferro vegetale con uma fonte di vitamina C, che può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro di quegli alimenti.
Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di ferro da integrare nella tua dieta quotidiana:
1. Ostriche
Solo 85 granmi di ostriche contengono circa 8 mg di ferro o 44% del valore giornaliero, che lo rende un’ottima fonte di minerale. Cospargili con un po’ di limone per un sapore extra e per aggiungere la vitamina C, che ti aiuterà ad aumentare l’assorbimento del ferro. Ma se le ostriche non fanno per te, non preoccuparti; ci sono un sacco di altre opzioni alimentari ricche di ferro tra cui scegliere.
2. Fagioli Bianchi
Conosciuti anche come fagioli cannellini, questo fagiolo setoso ha un sapore leggermente nocciolato e si abbina bene in tutto, dalle insalate alle zuppe. Oltre all’alto contenuto di fibre e proteine, una tazza di fagioli bianchi in scatola è un’ottima fonte di ferro poiché contiene 8 mg di ferro, il 44% del valore giornaliero. Anche 1/2 tazza è un’ottima opzione ricca di ferro.
3. Cioccolato Fondente
Probabilmente è l’opzione più deliziosa di questa lista, gli amanti del cioccolato si rallegreranno del fatto che il cioccolato fondente sia in realtà sorprendentemente ricco di ferro. 85 grammi di cioccolato fondente contengono circa 7 mg di ferro il 39% del valore giornaliero. Gusta il cioccolato fondente da solo o prova le fragole ricoperte di cioccolato fondente, che forniscono una combinazione vincente di ferro e vitamina C per favorire l’assorbimento.
4. Fegato di manzo
Il fegato è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Una porzione standard di 85 grammi contiene circa 5 mg di ferro, il 28% del valore giornaliero che lo rende un’ottima fonte di nutrienti.
5. Lenticchie
Questo concentrato di proteine vegetali è anche un ottimo alimento economico da tenere a portata di mano in cucina. Potresti essere sorpreso da quanto sia davvero versatile questo ingrediente vegano. Una mezza tazza di lenticchie bollite e scolate contiene 3 mg di ferro il 17% del valore giornaliero, il che la rende una buona fonte di minerali. Consigliamo di gustare una zuppa di lenticchie con degli spicchi di arance all’interno, questo ne favorirà l’assorbimento.
6. Spinaci
Popolarmente noto per il suo alto contenuto di ferro, una porzione di mezza tazza di spinaci bolliti e scolati ha 3 mg di ferro, il 17% del valore giornaliero. Ma gli spinaci hanno alti livelli di un acido che può effettivamente bloccare l’assorbimento del ferro, quindi è importante abbinare gli spinaci a un alimento ricco di vitamina C. Prova a spremere il succo di limone su spinaci cotti per un sapore extra o abbina gli spinaci cotti con peperoni saltati in padella (un altro alimento ricco di vitamina C).
7. Tofu
Questo alimento a base vegetale contiene 3 mg di ferro, il 17% del valore giornaliero in appena una porzione da 1/2 tazza.
8. Fagioli rossi
Questo fagiolo oltre ad essere nutriente è ricco di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti. Incorpora mezza tazza di fagioli in scatola nel tuo stufato preferito per la cena, avrai circa 2 mg di ferro, l’11% del valore giornaliero.
9. Sardine
Solo 85 grammi di sardine in scatola sott’olio forniscono 2 mg di ferro, l’11% del valore giornaliero. Questo pesce economico è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ma povero di mercurio. Le sardine sono anche ricche di vitamina B12, il che le rende una scelta popolare tra pescatariani. Puoi gustarli direttamente fuori dalla scatoletta oppure aggiungerli a un’insalata. Altra ricetta è grigliare le sarde fresche come faresti con qualsiasi altro pesce.
10. Ceci
Una porzione di mezza tazza di ceci bolliti e scolati contiene 2 mg di ferro l’11% del valore giornaliero. A partire dal hummus o i ceci croccanti, ci sono milioni di modi in cui questo semplice legume può essere deliziosamente trasformato e cucinato. I ceci sono anche ricchi di fibre, acido folico, proteine e carboidrati complessi sani.
11. Pomodori in scatola
I pomodori crudi in sé non contengono una tonnellata di ferro, ma i pomodori in scatola ne contengono 2 mg di ferro, l’11% del valore giornaliero in appena 1/2 tazza di porzione. Anche il concentrato di pomodoro e i pomodori secchi contengono notevoli quantità di ferro. Inoltre, i pomodori sono anche un’ottima fonte di vitamina C che può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
12. Manzo
Circa 85 grammi di manzo contengono 2 mg di ferro, l’11% del valore giornaliero. Questa forma eme di ferro è molto biodisponibile nel corpo.
13. Patata
Abbina le patate al forno con una bistecca. Solo una patata media al forno vanta 2 mg di ferro, l’11% del valore giornaliero. Assicurati di mangiare la pelle; è lì che sta tutta la nutrizione!
14. Anacardi
Questo alimento è una base per spuntini offre 2 mg di ferro l’11% del valore giornaliero in una porzione da circa 30 grammi (sono circa 18 noci). Puoi aggiungere gli anacardi ad un’insalata mista.
15. Cereali per la colazione fortificati
Molti cereali per la colazione sono fortificati con il 100% del valore giornaliero di ferro (18 mg) in una sola porzione. Un ottimo modo per aumentare l’assorbimento del ferro dai cereali fortificati è aggiungere delle fragole a fette nella tazza della colazione o gustare i cereali con un contorno di fette d’arancia; sia le fragole che le arance sono ricche di vitamina C che può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro.
Ora che conosci tutti questi alimenti puoi aggiungerli nella tua dieta quotidiana.
